ДИЕТА LOW FODMAP
~
Синдром раздраженного кишечника (СРК) – довольно распространенное заболевание, которым страдает 15–20% взрослого населения. СРК выявляется у людей различных возрастов, образа жизни и места проживания. В основном пациентов беспокоят неприятные ощущения (дискомфорт) и боли в животе, чередование запоров и поносов. В основе заболевания СРК лежит дисрегуляция деятельности центральной и вегетативной нервных систем и связанное с этим нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта. Под влиянием стрессов, психоэмоционального напряжения происходит неадекватная выработка химических веществ, которые регулируют моторную и эвакуаторную функцию кишечника. Кроме того, изменяется порог чувствительности рецепторов и человек ощущает сильную боль в животе, например, при избыточном газообразовании, хотя в нормальном состоянии он ее, скорее всего, не почувствовал бы.

В процессе лечения пациентов с СРК используется целый комплекс мероприятий, направленный на снятие боли, нормализацию стула, коррекцию психоэмоционального состояния. Рекомендации по лечению СРК включают также изменения в образе жизни и неукоснительное соблюдение диеты (выбор пищевых продуктов зависит от типа СРК и направлен на устранение гиповитаминоза, нормализацию электролитного баланса, устранение дефицита микро- и макроэлементов). Правильная диета при СРК – важное условие улучшения самочувствия и дальнейшего предупреждения развития болезни.

По мнению Б. Лашнера, профессора медицины Кливлендской клиники (США), у некоторых пациентов с СРК правильной диетой удается контролировать симптомы заболевания без применения лекарств. Ученый рекомендует специальную легко усваиваемую диету, которая называется low-FODMAP-диетой.

Аббревиатура FODMAP расшифровывается так:
Fermentable
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharides
And
Polyols

Данное выражение переводится как «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Эти короткие цепочки сахаров плохо перевариваются и всасываются тонким кишечником. В результате они перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются (проходят процесс брожения) бактериями. Ферментация этих углеводов в толстой кишке образует газы, такие как водород и метан. У людей с СРК происходит чрезмерное брожение углеводов. Из-за этого их кишечное расстройство обостряется. Таким образом, ограничение продуктов, богатых на эти виды сахаров, помогает облегчить симптомы.

Дословно диета при синдроме раздраженной кишки называется Low FODMAP. Это значит, что для лучшего самочувствия необходимо потреблять низкое (low) количество этих углеводов.

Данная диета исключает или резко ограничивает потребление фруктозы, лактозы, а также фруктанов, галактанов и полиолов.

Фруктоза
Этот моносахарид – натуральный сахар, который находится во фруктах, меде и овощах. Больше всего его содержится во фруктовых соках, яблоках, грушах, персиках, меде и сиропах с высоким содержанием фруктозы. [1] Последняя вызывает метеоризм и диарею, так как плохо всасывается кишечником. У некоторых людей даже малое потребление фруктозы провоцирует ухудшение симптомов.

Лактоза
Этот дисахарид содержится в молоке и молочных продуктах. Обострение симптомов происходит в том случае, если в тонком кишечнике не вырабатывается достаточное количество лактазы. Этот фермент расщепляет лактозу (молочный сахар) на глюкозу и галактозу – 2 формы сахаров, которые легко всасываются. Питание при синдроме раздраженной кишки допускает потребление безлактозных молочных продуктов и твердых сыров.

Фруктаны
Это олигосахариды, которые находятся в овощах, фруктах и злаках. Большое их количество содержится в пшенице, чесноке и луке. Фруктаны вызывают боль в животе и образование газов, а также могут усугублять симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и плохим всасыванием фруктозы. По этим причинам потребление фруктанов необходимо сильно ограничить.

Галактаны
Ещё один класс олигосахаридов, содержащий цепочки сахара под названием галактоза. Наш организм не вырабатывает достаточное количество ферментов для их полного расщепления, поэтому они не всасываются кишечником. Впоследствии галактаны вносят вклад в повышенное газообразование и расстройство ЖКТ. Основные источники этих олигосахаридов – чечевица, горох, фасоль, спаржа, брокколи и соевые продукты. Также в этих продуктах содержится много клетчатки, которая часто является причиной вздутия.

Полиолы
Полиолы также называют сахарными спиртами. Эти вещества создают слабительный эффект и присутствуют во многих продуктах. В натуральном виде полиолы содержатся в некоторых фруктах и овощах. Находятся полиолы в виде подсластителей, таких как сорбит, маннитол, ксилит, мальтит и изомальт. Их добавляют в жевательные резинки, мятные леденцы, а также в некоторые лекарства. При потреблении полиолов в количестве, которое превышает индивидуальный порог человека, они способны вызывать диарею.

Питание при синдроме раздраженного кишечника: принцип использования FODMAP
Это не просто диета, а процесс, помогающий выявить отдельные продукты, после употребления которых самочувствие человека ухудшается. У диетического подхода FODMAP есть 3 этапа.
Первый этап – анализ рациона. Если вы страдаете от СРК и едите много продуктов из списка FODMAP, сократите их потребление на некоторое время.
Второй этап – если после внесения поправок вы чувствуете себя лучше, вам нужно продолжать придерживаться обновленного рациона. Если ничего не изменилось – сократите до минимума все FODMAP продукты на 6-8 недель.
Третий этап – после 6-8 недель избегания вызывающих брожение продуктов, начните добавлять их в рацион по одному за 1 раз. Если симптомы будут обостряться, вы точно будете знать, какой продукт является виновником.

После того, как вы поймете, что нельзя есть при синдроме раздраженного кишечника, вы значительно упростите себе жизнь. В дальнейшем вы будете питаться как обычно, отказываясь только от определенной еды. Не стоит навсегда исключать все продукты FODMAP, ведь некоторые из них не будут вызывать обострение симптомов. Все это очень индивидуально.

Подробная диета с низким количеством FODMAP
Сократите или полностью уберите из рациона следующие продукты:
Лактоза
● Вся молочная и кисломолочная продукция, включая молоко, йогурт, мороженое, творог, мягкие и твердые сыры.

Фруктоза
● Яблоки, груши, персики, вишни, арбуз, манго, нектарин, авокадо, финики, абрикосы, инжир, сливы, чернослив, хурма, сухофрукты.
● Мед, нектар агавы и сиропы с высоким содержанием фруктозы.

Фруктаны
● Артишоки, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, свекла, чеснок, лук, цветная капуста, грибы, горох.
● Пшеница, ячмень, рожь.
● Пищевые волокна, такие как инулин.

Галактаны
● Нут, чечевица, фасоль, соевые продукты, брокколи.

Полиолы
● Яблоки, абрикосы, ежевика, вишни, нектарин, персик, груша, сливы, арбуз.
● Цветная капуста, грибы, горох.
● Жевательные резинки без сахара, мятные леденцы, диетическая газировка, сиропы от кашля.

Также диета при синдроме раздраженной кишки не должна быть богатой на шоколад, кофеин и жирную пищу.

Продукты с низким количеством FODMAP, которые можно употреблять:
Фрукты
● Бананы, апельсины, лимоны, мандарины, дыня, черника, грейпфрут, киви, лайм, клубника, виноград, ананас.
В день рекомендуется съедать 1-2 фрукта с яблоко среднего размера.

Овощи
● Китайская капуста (пак-чой), пророщенные бобы, морковь, баклажаны, оливки, картофель, пастернак, огурцы, сельдерей, помидоры, цуккини, салат латук.
В процессе тепловой обработки овощи теряют сахар, поэтому в приготовленном виде они более дружелюбно воспринимаются кишечником.

Зерновые и злаки
● Киноа, рис, пшено, кукурузная крупа.
● Гречневая крупа содержит умеренное количество FODMAP.
● Орехи (до 10-15 штук)
● Миндаль, грецкие и кедровые орехи.

Исследования подтверждают – диета FODMAP эффективно снижает симптомы СРК. По данным экспертов, до 86% пациентов, которые придерживаются этого диетического подхода, замечают значительные улучшения.

Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из "запретного" списка. Речь идет о сокращении их потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК. Изданное Стэнфордским Университетом руководство по следованию FODMAP предлагает достаточно жёсткие ограничения на протяжении 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращать в рацион небольшое количество содержащих FODMAP продуктов. Возвращать их следует по одному и следить за своим самочувствием. Если какой-то из продуктов будет провоцировать неприятные ощущения, значит, от него следует отказаться, или, по крайней мере, сильно уменьшить потребление. Стоит отметить, что FODMAP диета должна применяться только после консультации со специалистом.
Вот примерный рацион low FODMAP на неделю
Завтрак:
Коктейль из неспелого банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
Обед:
Запеченный лосось + овощи с низким содержанием FODMAP + 1 стакан приготовленного коричневого риса (для волокна).
Ужин:
Свежий весенний салат. Выбрать максимум 3 овоща, добавить белок, при желании и зеленый лук.

Завтрак:
1/2 стакана овсяных хлопьев + вода или молоко растительное, ½ зеленого банана.
Обед:
Коричневая рисовая лапша и вегетарианское жаркое с рыбой
Ужин:
Ризотто с тыквой и морковью

Завтрак:
Овсянка с зеленым бананом и шоколадом
Обед:
Киноа с куриной ножкой + овощи с низким содержанием FODMAP
Ужин:
Салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом, чашка слабого черного чая.

Завтрак:
Черный кофе, 2 целых яйца и ½ стакана овса
Обед:
Запеченная курица с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем, коричневый рис.
Ужин:
Салат Ромейн с 120 гр курицы-гриль и нарезанное яйцо вкрутую с заправкой из оливкового масла

Завтрак:
Черный кофе, 3 целых яйца и немного пастромы индюшачьей
Обед:
170 гр обжаренного тунца с гарниром из баклажанов и мятным чаем.
Ужин:
½ стакана коричневого риса на пару, 120 гр курицы-гриль с салатом из капусты.

Завтрак:
60 гр твердого сыра, 2 цельных яйца, 1 ломтик безглютенового хлеба (поджаренного)
Обед:
Тушеная говядина с пастернаком.
Ужин:
170 гр дикого лосося на гриле с салатом из овощей и уксусной заправкой.

Завтрак:
Омлет с болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты без глютена, кофе.
Обед:
Бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, ростками люцерны, стакан натурального лимонада.
Ужин:
170 гр запеченной трески и печеный болгарский перец.
Диета может быть полезна при таких состояниях и диагнозах: синдром раздраженного кишечника.

Какие диеты необходимы при конкретном заболевании или состоянии, рассказывается в уроке.
Диета - не инструкция к действиям! Просто так ее применять нельзя, а только точно зная, что у вас есть конкретная проблема и другие методы не работают (как и сказано в уроках).

!Вся информация изложенная на сайте не является медицинскими рекомендациями!